Kako oporaviti sate spavanja?

Sadržaj

• Možete li nadoknaditi sate sna vikendom? Što učiniti da se prestanete osjećati umorno?
• Važnost sna
• Vratite se na spavanje ... je li moguće?
• Dokazi o trajnim posljedicama
• Da, primjećuju se neka poboljšanja
• Kako se mirno naspavati i kako se pokušati oporaviti satima
• 1. Napravite rupu u rasporedu spavanja
• 2. Vodite dnevnik spavanja
• 3. Ako svakodnevno malo spavate, iskoristite praznike
• 3. Ne kofeinu i drugim stimulansima
• 4. Pripremite okoliš prije spavanja
• 5. Krevet za spavanje
• 6. Vježbajte, ali ne prije spavanja
• 7. Ako vidite da ne zaspite, nemojte ostati u krevetu
• 8. Tehnike opuštanja
• Bibliografske reference

Možete li nadoknaditi sate sna vikendom? Što učiniti da se prestanete osjećati umorno?

Svakodnevni stres, nedostatak vremena, posla, razonode i promjena rasporeda često znače da mnogi ljudi nemaju dovoljno sna za oporavak, nešto što ima posljedice na zdravstvenoj razini, a često je i da to ne čine redovito.

Neki od tih ljudi pokušavaju redovito smanjiti ili eliminirati negativne učinke lošeg spavanja izmišljajući sate sna. Ali, kako oporaviti sate sna? Je li to moguće? Pogledajmo kroz ovaj članak.

Važnost sna

Spavanje je fiziološki proces od velike važnosti koji provodimo ne samo ljudi, već i veliki dio životinja. Tijekom ovog procesa, unatoč činjenici da naš mozak ne prestaje raditi, naša se moždana aktivnost i valovi koje on stvara mijenjaju se na takav način da organ upravljanja našim tijelom smije smanjiti upotrebu energije i započeti proces samoga sebe -popravak.

To je vitalni fenomen, u doslovnom smislu: Nedostatak sna može imati ozbiljne posljedice a ako traje predugo može dovesti do smrti.

Spavanje je aktivan i visoko strukturiran proces u kojem se redovito ponavljaju ciklusi sastavljeni od različitih faza, u svakoj od kojih se javljaju različite vrste moždane aktivnosti.

Konkretno, prolazimo kroz četiri faze ne-REM spavanja (od kojih prve dvije odgovaraju pospanosti i laganom snu, a posljednje dvije odgovaraju dubokom i polaganom snu, u kojem dolazi do odmora) i jednu od REM spavanja (u kojoj mozak ima aktivnost sličnu aktivnosti budnosti i vjeruje se da je to povezano s obradom informacija dobivenih tijekom dana).

Taj je postupak stoga nešto temeljno, a njegovo provođenje na smanjeni ili nedovoljni način uzrokuje naš organizam ne bi se mogao potpuno obnoviti, na takav način da se mogu pojaviti različite vrste posljedica.

Među različitim posljedicama možemo pronaći umor, probleme s koncentracijom i pamćenjem, smanjenu osjetljivost na inzulin, pretilost i rizik od dijabetesa, visoki krvni tlak, povećani rizik od kardiovaskularnih problema, pa čak i značajno smanjenje očekivanog trajanja života ili povećanje vjerojatnosti prerane smrti . S druge strane, ni pretjerano spavanje nije dobro, jer također može generirati mnoge gore opisane probleme.

Dakle, to prikladno je imati raspored spavanja između sedam i osam sati, s manje od šest, a više od devet je nešto štetno.

Vratite se na spavanje ... je li moguće?

Loši spavači često se pitaju kako mogu nadoknaditi san. Iako ćemo kasnije navesti neke korisne prakse za poboljšanje razine energije i odmora, moramo imati na umu da, iako nam se čini da nakon previše spavanja nakon što smo neko vrijeme spavali, može se činiti da se probudimo energična i potpuno restorativna znanost zapravo pokazuje da posljedice nedostatka sna imaju.

Nije da je spavanje više beskorisno, ali istina je da liječenje spavanjem omogućuje djelomični oporavak : dio izgubljenog sna nije oporavljen.

Dokazi o trajnim posljedicama

Čini se da većina provedenih studija pokazuje da zapravo ne oporavljamo u potpunosti one sate sna koje smo izgubili. Ili barem, da njegove posljedice ostanu.

Kod ljudi koji su spavali pet ili manje sati dnevno tijekom tjedna, bez obzira povećavaju li svoje sate kao način pokušaja povratka energije, primijećeno je kako mijenja se potreba za potrošnjom energije i metabolizmom. Ova promjena, između ostalog, olakšava pojavu pretilosti.

S tim u vezi otkrivena je i veća sklonost dijabetesu tipa dva, budući da je i osjetljivost na inzulin u tijelu smanjena.

Također je primijećeno da razina energije y ostaje niža od uobičajene i nakon prvih sati, kao i porast razine pospanosti i tjelesnog i mentalnog umora. Naši refleksi ostaju smanjeni, kao i sposobnost kontinuirane koncentracije, što je s druge strane logično ako mislimo da govorimo o pet dana u tjednu kada malo spavamo, a samo o dva više.

Da, primjećuju se neka poboljšanja

Sada je istina da podaci pokazuju da ljudi koji dugo ne spavaju kao pokušaj oporavka sati vide kako je njihova osjetljivost na inzulin izmijenjena u cijelom tijelu, dok oni koji se oporavljaju smanjuju osjetljivost na određenijim područjima.

Uz to, nedavna studija objavljena u Časopis za istraživanje spavanja čini se da ukazuje na to da, iako možda neće ukloniti sve štetne učinke lošeg sna, oporavak sati spavanja tijekom vikenda smanjuje očekivani životni vijek ljudi koji pribjegavaju ovoj praksi vremenom se poistovjećuje s onima koji spavaju sedam sati dnevno.

To je osobito važno u usporedbi s ljudima koji spavaju manje od pet sati dnevno, a zatim ne vrate san: rizik od prerane smrtnosti dramatično se povećava. Podaci, naravno, pokazuju da rizik nije povećan samo ako se spavanje tijekom vikenda produlji.

Također, oporavak tijekom vikenda pomaže u kontroli disregulacija taj nedostatak sna generira na razini krvnog tlaka kod odraslih, kao i za smanjenje rizika od pretilosti kod djece (u usporedbi s postojećim rizikom ako se ne pokušava oporaviti duljim razdobljem spavanja).

Kako se mirno naspavati i kako se pokušati oporaviti satima

I malo spavati i previše spavati može biti loše, ali u pravilu je prvo puno češće i raširenije. Iz mnogo razloga spavamo malo, često iz vanjskih uzroka kao radno vrijeme ili interno uzrokuje takve kao tjeskoba. I uobičajeno je da se ovaj obrazac redovito ponavlja, ostavljajući nas iscrpljenima. Kako oporaviti ove izgubljene sate sna ili se barem riješiti umora koji za sobom povlači?

1. Napravite rupu u rasporedu spavanja

Već smo vidjeli da je spavanje neophodno. Bez obzira na sve što moramo učiniti ili želimo iskoristiti vrijeme, prvi korak je planiranje prostora u kojem se možemo odmoriti. Preporučljivo je to raditi svakodnevno, kako bismo imali zdravu rutinu.

Ako noću ne spavamo dobro, poželjno je eliminirati moguće drijemanje. Ako je spavanje tijekom noći nedovoljno bez obzira na to drijema li ili ne i iako drijemanje nije najbolja ideja za kvalitetan san, mogu nam pomoći da oporavimo nešto energije kao nešto specifično.

2. Vodite dnevnik spavanja

Druga korisna strategija je praćenje koliko dugo spavamo. Ne govorimo o odlasku na spavanje s štopericom, već o tome računajući približno vrijeme kad smo spavali i, ako je moguće, podražaji ili uzroci za koje vjerujemo da su mogli otežati održavanje normalnog rasporeda. Ovo također služi za razmišljanje o tome kako poboljšati naše rasporede.

3. Ako svakodnevno malo spavate, iskoristite praznike

Ako iz različitih razloga nije moguće redovito spavati, korisna praksa može biti posvećivanje vikenda i praznika obnavljanju energije. Kao što smo ranije vidjeli, sati spavanja su nije potpuno oporavio a neke će poteškoće i dalje ostati, ali dopuštaju djelomični oporavak.

3. Ne kofeinu i drugim stimulansima

Pijenje kave, čaja, energetskih napitaka i drugih supstanci uobičajena je praksa koju često koristimo da bismo ostali energični. To je korisna strategija u tom smislu, pogotovo ako se događa s odgovarajućim rasporedom spavanja ili u kojem smo sporadično spavali manje nego što je normalno.

Međutim, ako su česte poteškoće sa spavanjem, ne preporučuje se konzumacija ovih tvari.

Iako ujutro može biti dobro raščistiti, trebali bismo ih izbjegavati barem tijekom popodneva, tako da nas umor može dovesti do prirodnog sna. To je osobito važno ako su uzroci nedostatka sna unutarnji, poput tjeskobe, jer konzumacija stimulansa u ovom slučaju pojačava živčanu aktivaciju.

4. Pripremite okoliš prije spavanja

Potrebno je imati na umu da postoje mnogi podražaji koji nam mogu restorativno stvarati probleme sa spavanjem i koji otežavaju nadoknađivanje izgubljenog sna. U tom smislu moramo imati na umu da moramo ograničiti ili eliminirati prisutnost zaslona (računala, mobiteli), pokušajte boraviti u području s relativno konstantnom temperaturom i s dovoljno prostora da se možete ugodno odmoriti.

5. Krevet za spavanje

Još jedan problem koji može otežati spavanje jest činjenica da svoj krevet redovito koristimo za druge aktivnosti, pa čak i za posao ili učenje. Na ovaj način, naše tijelo neće povezati krevet s odmorom već s aktivnošću, nešto zbog čega će biti teško zaspati i nadoknaditi izgubljene sate. Rezervirajmo krevet za spavanje ili najviše za veze.

6. Vježbajte, ali ne prije spavanja

Druga strategija koja nam može pomoći da oporavimo sate spavanja je umor od vježbanja. Međutim, moramo ograničiti vježbanje kako se bliži vrijeme odlaska u krevet : vježbanje generira aktivaciju organizma što će otežati san ako to radimo prije ići u krevet.

7. Ako vidite da ne zaspite, nemojte ostati u krevetu

Često ljudi s nesanicom i drugim problemima sa spavanjem uglavnom ostaju u krevetu čak i ako ne mogu spavati. Istina je da je najbolje što ako ovo ne uspije malo ustati i prozračiti, izbjegavajući podražaje poput mobitela i televizora.

Ako je potrebno, možemo obaviti neke jednostavne i automatske aktivnosti, ali to nije nešto poticajno, fizički zahtjevno ili zabavno ili bi nas moglo razjasniti.

8. Tehnike opuštanja

Tehnike opuštanja mogu biti korisne, pogotovo ako je jedan od uzroka nedostatka sna tjeskoba.

Neki od najjednostavnijih i najosnovnijih su disanje. Na primjer: uzmite zrak kroz nos pet sekundi ispunjavajući želudac prije pluća, zadržite ga pet sekundi, a zatim izdahnite kroz usta ispraznivši želudac i pluća još pet. Ponavljanje tri minute može vam pomoći da se opustite, što može olakšati spavanje.

Postoje i mnoge druge varijante, ali one obično zahtijevaju prethodnu obuku. Mogu se izvoditi prakse koje rade s napetošću i naprezanjem mišića, poput Jacobsonovog progresivnog opuštanja mišića.

Bibliografske reference