Pažljivo jelo

Kolegica iz blogerice Psychology Today, Susan Albers psiholog je na klinici Cleveland koja se specijalizirala za pozornost i prehranu. Njena nova knjiga je Upravljanje vješalicama: Svladajte glad i poboljšajte raspoloženje, um i odnose.

Marty Nemko: Zašto nekome treba cijela knjiga o ovome? Ne svodi li se na to da jedemo skromne količine (obično) zdrave hrane kad smo pomalo gladni, pa se ne preraste u emocionalno prejedanje kad je proždrljivo, a onda si oprostimo povremeno bezumno jedenje?

Susan Albers: Bilo bi lijepo da je tako lako! Ali svi znamo da je to puno složenije od želje za promjenom prehrambenih navika. Koristim puno psihologije da bih lako promijenio navike. Na primjer, istraživanje pokazuje da se ljudi teže manje boriti s stvaranjem novih navika, umjesto da pokušavaju zaustaviti problematične stare navike. Na primjer, umjesto da pokušate prestati jesti brzu hranu, fokusiranje na izgradnju nove navike svakodnevnog jedenja novog zdravog međuobroka istisnut će staro ponašanje s manje borbe. Također, vjerojatnije je da ćemo djelovati ako smo izloženi primjerima i istraživanjima - glavom i srcem, posebno s obzirom na nešto tako apstraktno kao što je pažljivo jedenje.

Vješanje vješalica je knjiga puna osobnih priča i priča klijenata. Na primjer, čitatelji smatraju motivirajuću ovu istinitu priču: prisjećam se neugodnosti zbog izbacivanja iz crkve jer je moja kći bila gladan i, recimo samo, ne bi bilo tiho! Roditelji i značajni drugi znaju snagu gladi da vašu voljenu osobu pretvore u ne tako ugodnu verziju sebe.

Sa strane istraživanja, knjiga sažima mnoštvo studija koja pokazuju da se kad se dobro nahranimo, bolje koncentriramo, donosimo mudrije odluke, ljepši smo prema supružniku i bolje se snalazimo na poslu. To čak može i ljepše učiniti suce: čini se da daju strože kazne prije ručka!

Također, ljudi su motiviraniji za djelovanje kada nauče jasno objašnjenje problema. Tako knjiga raspravlja o onome što ja nazivam 3 B. Plavi smo, zauzeti ili nas muči glad. Ljudi su pretjerano zauzeti i dobro jedu gurne se na dno liste prioriteta. Ili smatraju da je odlučivanje što jesti prevelika muka. Ili su plave boje i ne osjećaju se kao da vrijede. Dizajnirao sam savjete u Vješanje vješalica za borbu protiv tri B-a.

MN: Koji je primjer savjeta za pomoć?

SA: Evo dva jednostavna savjeta!

Napravite šaku. Novo istraživanje o "utjelovljenoj spoznaji" otkrilo je da položaj tijela možete koristiti kako biste oblikovali način razmišljanja i djelovanja. Vjerojatnije je da ćete prestati govoriti i usporiti ako napravite gestu "zaustavi". Kad se ne želite bezumno prejesti, pomislite "ne" i napravite šaku. Šaka + razmišljanje ne = ne bezumnom jedenju.

Koristite crveni tanjur. U istraživanju na crvenim, plavim i bijelim tanjurima sudionici su najmanje jeli crvene ploče. To je zato što kad vidimo crvenu boju, automatski usporavamo. To vam omogućuje usporavanje uz minimalni napor.

MN: Ima li savjeta za ljude koji previše razmišljaju o hrani?

SA: Pažljivost vježba vaš um da primijeti i bude svjestan bez opsjednutosti. Nije lak zadatak, ali moguć. Raspravljam o tome kako promijeniti način razmišljanja, a dio toga je i promjena vašeg samopričanja. Primjerice, umjesto da se usredotočimo na sve ono što vam mozak šalje, trebamo se usredotočiti na ono što jest - preuzimanje kontrole nad trenutkom umjesto budućih nepoznanica.

MN: Razgovarajmo o "ljutitom" dijelu "hangara". Kad su ljudi mirni, lakše je voditi računa o početnoj gladi i kada više nisu gladni. Ali kad smo ljuti, imamo manje kontrole. Bilo koji savjet osim "Pokušajte ostati svjesni?"

SA: Drastične promjene šećera u krvi veliki su uzrok vješanja. Cimet vam može pomoći u regulaciji šećera u krvi. U studiji iz 2016. godine, 25 osoba s loše kontroliranim dijabetesom konzumiralo je samo 1 g (nešto manje od pola žličice) cimeta dnevno tijekom 12 tjedana, što je smanjilo razinu šećera u krvi natašte. Stoga biste mogli baciti mućkalicu s cimetom u džep ili torbicu. Dodajte cimet u kavu ili kakao. Koristite štapiće cimeta kao mješalicu za kavu, čaj, jogurt ili juhu. Bacite štapić u tavu dok kuhate meso ili povrće

MN: Koja je još jedna studija koju citira vaša knjiga koja bi mogla motivirati ljude da jedu pažljivije?

SA: Studija je pokazala da je vjerojatnije da će ljudi uboditi vudu lutku svog supružnika kada je šećer u krvi nizak (gladan). Nekako zastrašujuće!

MN: Prehrana s prekidnim postom: ograničite svakodnevno jedenje na prozor od osam do dvanaest sati. Čini se da je to u suprotnosti sa savjetima vaše knjige. Ne?

SA: Vidio sam da ljudi postaju izuzetno gladni kad isprekidaju post. Oni iz prve ruke nauče moć hrane na vaše osjećaje. Često se moraju ispričati za ono što su rekli ili učinili u muci s vješalica. Ljudima s predispozicijom za poremećaje prehrane post može biti veliki okidač. Dijeta općenito postavlja vrlo nezdrave obrasce. To je ono što stvarno volim u pažljivoj prehrani. Ljudima daje zdravu alternativu.

MN: Napisali ste da je vjerojatnije da će određena hrana uzrokovati bezumno jedenje. Što su oni?

SA: Hrana koja pustoši vaš šećer u krvi uzrokuje mnogo bezumnog jedenja, posebno „hranu za doručak“ poput žitarica, kiflica i tosta. Oni su jutarnja šećerna bomba, desert koji se maskira kao doručak. Mnogi ljudi gladuju do sredine jutra.

Izbacite se iz razmišljanja da doručak trebaju biti tradicionalne namirnice za doručak poput žitarica i muffina. U drugim dijelovima svijeta ljudi jedu hranu bogatu proteinima poput kriški mesa, sira, pečenog graha, ribe i riže. Dakle, ujutro, ako priželjkujete hranu koja nije tradicionalno za doručak i koja vam daje puno proteina poput obloge od puretine i sira, krenite.

MN: Koje su neke druge navike zbog kojih je vjerojatnije da ćemo jesti pažljivo?

SA: Pažljiv osmijeh. Istraživanje je pokazalo da je više školske djece odabralo bijelo mlijeko umjesto čokoladnog, kad je u posudu s bijelim mlijekom dodan smajlić. U drugoj studiji, u studentskoj kafeteriji, natpis sa srcem s nasmiješenim licem postavljen je iznad zaslona zdravog voća i povrća. Ah, marketing! Dakle, možda biste željeli nacrtati smajlić na ambalaži zdrave hrane ili zalijepiti Post-it bilješku smajlićem na voće ili povrće

Hrana bogata vitaminom D. Postoji veza između niskog vitamina D i tuge. Hranu bogatu vitaminom D možete dodati prehrani s ribom poput tune i lososa, mlijekom, sojinim mlijekom ili sokom od naranče obogaćenim vitaminom D, nekim žitaricama, švicarskim sirom i žumanjcima.

Spavati. Samo 15 minuta više sna može smanjiti ranjivost na vješalicu - spavanje pomaže u regulaciji vaših hormona apetita, tako da se ne osjećate proždrljivo. Ako imate poteškoća sa spavanjem, probajte trpki sok od višanja. U dvije studije odrasle osobe s nesanicom koje su dva tjedna dnevno pile osam unci trpkog soka od višanja spavale su sat i pol duže i izvijestile o boljoj kvaliteti spavanja u odnosu na noći kada nisu pile sok.

MN: Vaša knjiga navodi 10 S pažljivog hranjenja. Koje biste nekoliko istaknuli?

Sjedni. Sjedni! Izbjegavajte grickanje hladnjaka ili grickanje u automobilu. Uživat ćete više u hrani, a manje jesti kad jedu posvećujete punu pažnju.

Polako žvakati. Jedite svojom nedominantnom rukom. Istraživanja pokazuju da jesti tom rukom možete smanjiti koliko jedete za 30% Namjerno žvačete sporije od osobe s kojom jedete. "Pace, ne utrkuj se."

Osmijeh. Osmijehom možete stvoriti stanku između trenutnog i sljedećeg zalogaja. U tom se trenutku zapitajte jeste li zadovoljni (niste siti). "Da biste riješili stres, udahnite".

MN: Ulazimo u blagdansko vrijeme, opasno vrijeme za bezumno prejedanje. Neki savjet?

SA: U redu je jesti blagdanske poslastice koje volite. Samo tako pažljivo!