9 načina za testiranje i poboljšanje vaše emocionalne kontrole

Svaki put kad ga "izgubite", bilo da vas preplave bijes, smijeh ili tjeskoba, vaša će sreća i vaše veze patiti. U redu je da se mališani odmah razbjesne kada im brat ili sestra oduzme igračku ili tinejdžeri dobiju slučaj hihotanja kod prijatelja pogrešan korak . Od nas se od odraslih očekuje da emocije držimo pod kontrolom ili ih barem prikrijemo, tako da ne čine da izgledamo glupo, nezrelo ili nepouzdano.

Znatan broj istraživanja o regulaciji osjećaja pokušava identificirati čimbenike koji određuju tko je to sposoban, a tko nije, ali velik dio toga temelji se na prilično nepouzdanoj upotrebi instrumenata samoprijave. Kao što znamo, ljudi nisu u stanju utvrditi svoje snage i slabosti kad nema nikoga da provjeri svoje odgovore. Iz upitnika također nije jasno jesu li ljudi toliko dobri u tome što rade ono za što kažu da mogu. Nova mjera regulacije osjećaja temeljena na intervjuu bavi se ograničenjima samoprijave i pruža praktične načine za primjenu ovog važnog koncepta u vlastitom životu.

Na temelju pretpostavke da samoprijava pojedinaca nije najbolji način za testiranje njihove regulacije osjećaja, Daniel Lee i suradnici sa Sveučilišta Auburn (2017.) razvili su alternativni pristup koji nazivaju "Intervju s polustrukturiranim emocijama" (SERI ). SERI namijenjen za upotrebu od strane kliničara, sadrži set pitanja za koja ispitanici daju vlastite ocjene o sebi. Prednost ovog pristupa temeljenog na intervjuu je u tome što ljudi nisu uvijek sposobni točno označiti vlastite osjećaje. Oni također možda neće doživjeti svaku od emocija obuhvaćenih univerzalnim upitnikom. Na primjer, ako u posljednje vrijeme nisu osjećali ekstremnu ljutnju, ne bi bilo prikladno imati pitanja koja se usredotočuju na kontrolu bijesa. Ako im je anksioznost ciljana emocija, anketar se umjesto toga može prebaciti na ovo područje ispitivanja. Upitnik ne bi imao takvu fleksibilnost. Uz to, polustrukturirana mjera razgovora znači da se raznim ljudima postavljaju razumno standardna pitanja, što je važan kriterij za psihološki korisnu mjeru. Anketari su obučeni da koriste dodatna pitanja koja koriste približno iste formulacije za svakog pojedinca, umjesto da ih samo slušaju.

Za SERI, nakon što sudionici prepoznaju ciljanu emociju, ispitivač ih nastavlja ispitivati ​​o ovih 9 mogućih strategija emocionalne regulacije. Pogledajte koje obično koristite:

1. Traženje socijalne potpore:Okretanje drugima za sigurnost i ideje.

2. Samoliječenje:Korištenje supstanci ili alkohola za ublažavanje osjećaja.

3. Namjerno samoozljeđivanje:Nanošenje štete sebi.

4. Prihvaćanje:Zaobilazeći situaciju.

5. Pozitivna ponovna ocjena:Gledajući svijetlu stranu zabrinjavajuće situacije.

6. Izražajno suzbijanje: Pokušavajući obuzdati svoje osjećaje.

7. Razmišljanje:Prevrtavajući u mislima iznova situaciju koja je izazvala emociju.

8. Izbjegavanje ponašanja: Kloniti se situacije opterećene osjećajima.

9. Kognitivno izbjegavanje: Klonite se misli o situaciji prepunoj osjećaja.

Za svaku strategiju u vezi s jednom od vaših ciljanih emocija navedite jeste li je koristili dok ste osjećali emociju, koliko često i je li strategija djelovala u toj situaciji.

Ključna značajka koja je zanimljiva za ove strategije regulacije emocija jest jesu li one doista djelotvorne. Prema definiciji, neke su strategije manje učinkovite od drugih u smanjenju osjećaja koje pokušavate kontrolirati. Ruminacija će samo povećati bijes, tugu i tjeskobu. Samoliječenje i samoozljeđivanje očito štete vašoj mentalnoj i fizičkoj dobrobiti. Izbjegavanje nije vrlo učinkovito kada postoji problem s kojim se trebate nositi, umjesto da ga gurnete ispod površine.

Nijedna strategija regulacije osjećaja nije vrlo učinkovita, prema definiciji, ako ne smanjuje snagu emocija koje proživljavate i pomaže vam da se osjećate bolje. No, unatoč svojstvenim nedostacima nekih od ovih strategija, pojedinci iz Lee i sur. studija je izvijestila da ih bilo kako koristi. Djelomično je to možda i zato što ljudi ne shvaćaju da su same strategije problematične (poput samoliječenja) ili jednostavno nisu u stanju prepoznati ili prakticirati učinkovitije pristupe. Ljudi koji odgovaraju na ova pitanja možda nemaju nikoga s kime mogu podijeliti svoje probleme ili možda ne znaju kako se uključiti u postupak ponovne procjene. Možda se čini jednostavnijim samo izbjegavati stvari - bilo bihevioralno ili kognitivno - nego se suočiti sa situacijom koja izaziva tjeskobu ili bijes.

Tim koji je vodio Sveučilište Auburn iznio je nekoliko zanimljivih zapažanja u ispitivanju sposobnosti SERI-a da odgovara ostalim prethodno utvrđenim mjerama kontrole osjećaja. Jedno je bilo da ispitanici nisu uvijek mogli prepoznati kad su zapravo doživjeli negativnu emociju. Nakon što su na početku intervjua naznačili da vjerojatno koriste jednu od strategija izbjegavanja, dok je ispitivač nastavio postavljati pitanja, te su osobe stekle određeni uvid u vlastita emocionalna iskustva. Drugo, ispitanici nisu uvijek mogli razlikovati srodne strategije regulacije emocija, zahtijevajući da anketari pruže veću razradu.

Budući da pruža "nijansiraniju" procjenu regulacije osjećaja od samoprijavljivanja, autori smatraju da je SERI bolji način za postizanje strategija koje ljudi zapravo koriste kada se pokušavaju nositi s bolnim osjećajima od standardnog samoprijavljivanja. To sugerira da kada čitamo studije temeljene na samoprikazivanju, uzimamo ih s prilično velikim rezervom. Mogućnost prepoznavanja svojih osjećaja i otkrivanja načina na koji s njima postupate velik je korak prema njihovoj regulaciji. Ako znate dovoljno da odgovorite na ljestvicu samoprijave, onda vjerojatno imate dovoljno uvida da biste upravljali načinom na koji se nosite s tim bolnim osjećajima.

Da sumiramo, Lee i sur. studija sugerira da možete sami imati koristi od toga koju od 9 strategija koristite za svoje problematične emocije. Osnovno pravilo u literaturi za suočavanje je da ne postoji jedan "najbolji" način za suočavanje sa stresom. Međutim, što se tiče regulacije osjećaja, vaša strategija mora funkcionirati tako što će vam barem omogućiti da svoje osjećaje stavite pod kontrolu.

Vaše emocionalno ispunjenje ovisi o pozitivnom koji općenito nadmašuje negativan u velikoj shemi vašeg svakodnevnog života. Pronalaženje strategija koje za vas rade od onih navedenih u SERI-u može vam pomoći da krenete prema tom pozitivnijem i ispunjenijem putu samoizražavanja.

Autorska prava Susan Krauss Whitbourne 2017