Zimska i pandemijska depresija: savršena oluja za debljanje

"Tako je mračno, a još uvijek je popodne."

Očekujte da ćete ovaj komentar čuti često, jer se prilagođavamo standardnom vremenu i naglom smanjenju dnevnog svjetla ... prije nego što uopće razmišljamo o večeri. Bez obzira što se sada budimo sa suncem (ako ima sunca, a ne oblačnih, tmurnih dana kasne jeseni). Kad na kraju dana zaista želimo više dnevnog svjetla, njega više nema.

Naravno, sati dnevnog svjetla brzo se smanjuju otkako su nas jesenska ravnodnevnica senzibilizirale na učinke kraćih dana. Neki koji su posebno osjetljivi na promjene u svom raspoloženju, snu i apetitu primjećuju promjene u svom ponašanju do rujna, ali puni se utjecaj češće osjeća s početkom kasne jeseni i početkom zime.

Sezonska depresija, nazvana Sezonski afektivni poremećaj ("SAD"), nažalost je poznata mnogima koji žive u sjevernom sloju država gdje su jesenski i zimski sati dnevnog svjetla znatno kraći nego u južnom sloju država. Tretmani uključuju izlaganje svjetlosnom spektru koji sliči dnevnom svjetlu nakon buđenja, a za neke i tretmane antidepresivima. Međutim, problem liječenja antidepresivima može biti pogoršanje jednog od simptoma SAD-a: žudnja za ugljikohidratima. Zapravo, kad je poremećaj prvi put opisan 1984. godine, "... neodoljiva žudnja za slatkim ..." bio je jedan od primijećenih simptoma. Debljanje je često, možda rezultat povećane potrošnje kalorija, zajedno s umorom i pretjeranom pospanošću ovog zimskog poremećaja raspoloženja.

Naravno, debljanje već može predstavljati problem mnogima od nas koji smo na posljednje mjesece totalnih poremećaja života odgovorili jedući previše, konzumirajući pogrešnu hranu i ne vježbajući kao prije. Ljeto je nestalo prije nego što je većina nas imala priliku raditi brojne vanjske rekreacijske aktivnosti koje povezujemo s tom sezonom, a jesen nudi još manje prilika, sada kad se mogu nametnuti stroža pravila u vezi sa socijalnim udaljavanjem. Ako se zimi doda više kilograma kao rezultat "zimskog bluesa", mogli bismo ući u proljeće osjećajući se pomalo beznadno zbog gubitka kilograma.

Prijeći na dijetu sada bi se činilo rješenjem, ali realno, možda će biti teško uspjeti u naporu za mršavljenje tijekom ove jeseni i zime. Najbolji prediktor uspješnog ishoda na dijeti je osjećaj kontrole vlastitog života. Ako su posao, obitelj, financije, zdravlje, socijalne interakcije i stres pod kontrolom i budućnost izgleda pozitivno, čini se uspješnim na dijeti. Ali za mnoge od nas biti siguran i siguran da možemo kontrolirati sadašnjost i blisku budućnost nije moguće s obzirom na nesigurnost povezanu s pandemijom. A depresivni učinci mraka, vlage, vjetra i hladnoće ove zime koja se približava još više smanjuju osjećaj kontrole i optimizma.

Cilj bi trenutno trebao biti spriječiti debljanje. To nije automatski, jer okidači koji mogu uzrokovati puzanje kilograma ne nestaju sami od sebe. Jedan od trajnih okidača je potreba da se jedu ugljikohidrati, škrobni, ali možda i slatki. Čini se da je želja za ugljikohidratima povezana s potrebom mozga za više serotonina, moždane kemikalije odgovorne za stvaranje osjećaja emocionalne stabilnosti i predaha. Čini se da mozak signalizira svoju potrebu za stvaranjem serotonina čineći nas "gladnima" ugljikohidrata. Kada jedemo slatke ili škrobne ugljikohidrate (ali ne i voće), triptofan ulazi u mozak i odmah se pretvara u serotonin. Iako je triptofan aminokiselina koja se nalazi u proteinima, u mozak ulazi tek nakon što se potroše ugljikohidrati.

Snaga volje može vam omogućiti da zanemarite potrebu za jelom ugljikohidrata, ali nedostatak serotonina će i dalje trajati, što će vam onemogućiti uživanje u zadovoljstvu i opuštanju od stresa koji dolazi kada se serotonin stvara. Štoviše, serotonin ima dodatnu korist koja će pomoći smanjiti vjerojatnost zimskog debljanja (i debljanja u bilo koje doba godine). Prenosi osjećaj sitosti, zadovoljstva nakon jela.

Međutim, kako biste spriječili da konzumacija ugljikohidrata dodaje višak kalorija dnevnom unosu, važno je znati da je količina ugljikohidrata potrebna za stvaranje više serotonina vrlo mala, oko 25-35 grama. Ako hrana sadrži malo masnoća ili bez masnoća, ova količina ugljikohidrata imat će približno 130-140 kalorija. Ugljikohidratna hrana također treba sadržavati vrlo malo proteina, ne više od 4 grama, jer se ne jede serotonin nakon što se pojede hrana bogata proteinima, poput piletine ili ribe.

Jedna ili dvije grickalice s ugljikohidratima, pojedene kasno popodne, kada dnevno svjetlo počinje nestajati, a također i sredinom večeri, kada su prisutni večernji prigrizci, trebale bi povećati serotonin toliko da umanjuju osjećaj depresije, razdražljivosti i nemira koji su, čini se, dio SAD-a. Pri odabiru grickalica treba pozvati snagu volje kako bi se izbjegla primamljivost gnjecavog, čokoladnog brownieta ili gurmanskog sladoleda s mrvicama od keksa i umakom od karamele ili lepinje s cimetom okapane smeđim šećerom i maslacem. Također treba izbjegavati slane škrobne grickalice s visokim udjelom masti, jer kada se vreća čipsa od krumpira ili posuda pomfrit umoči, teško je odoljeti dovršavanju vrećice. Treba shvatiti da cilj nije zadovoljiti potrebu za ugodnom gustom skretanjem. Cilj je stvoriti više serotonina jedući kalorijski kontrolirani dio ugljikohidratne hrane.

Mogućnost grickalica žitarica s doručkom s malo masnoća ili bez masnoća, pogotovo jer postoje razne žitarice koje bi okvirno mogle zadovoljiti slatkiš bez puno kalorija masti. Na primjer, šalica Kelloggovih žitarica Frosted Flakes sadrži 1,5 grama masti i 34 grama ugljikohidrata. Porcija sezonske verzije Cheeriosa, začina od bundeve, sadrži 29 grama ugljikohidrata, 2,5 grama masti i 140 kalorija. Jedna šalica Post-ovih Oreo O sadrži 25 grama ugljikohidrata, 1,5 grama masti i 120 kalorija. (Povećajte malo porciju da biste dobili još 4-5 grama ugljikohidrata). Krekeri, pereci i prezle s rižom s niskim udjelom masti opcije su kada se preferira slani škrobni zalogaj.

Jesti ugljikohidrate kao glavno jelo za večeru dat će dodatni poticaj serotoninu u danima kada rani zalasci sunca nakon tmurnog dana pogoršavaju zimsku depresiju, razdražljivost, tjeskobu, umor i žudnju. Pečeni bijeli ili slatki krumpir sa salatom, ili zdjela s rižom i povrćem, ili tjestenina ili palenta s pirjanim gljivama utješit će ne samo želudac, već i glavu.

Sprječavanje debljanja cilj je o kojem se rijetko raspravlja, ali važan, pogotovo ove godine kada se čini da postoji toliko razloga za prejedanje. Održavanje težine može biti jednostavno kao i sljedeća zdjelica Cheeriosa.