Zdravo srce, zdrav mozak

Dok prolazimo pola godine pandemije COVID-19, mnogi od nas većinu dana još uvijek ostaju zaglavljeni kod kuće. Kao rezultat, mogli bismo biti više sjedeći nego obično. Možda gledamo televiziju dulje vrijeme, radimo za svojim računalima ili se bavimo društvenim aktivnostima koje uključuju video konferencije. To nam može pomoći da ostanemo društveno angažirani, ali dodatno pridonosi neaktivnijem načinu života na koji smo se mnogi od nas navikli tijekom pandemije.

Ovo je važno naglasiti jer održavanje aktivnog načina života nije samo važno za zdravo tijelo, već može pomoći i kognitivnom zdravlju.

Kada naučimo o mozgu, primarni fokus obično obuhvaća rasprave oko neurona i neurokemijskih signala koji doprinose različitim aspektima spoznaje poput pamćenja, pažnje, donošenja odluka itd. Ponekad čak naučimo i o prijenosu signala u i iz različitih dijelova tijela. Međutim, često se zanemaruje dio ove jednadžbe da je, kao i bilo koji drugi organ u tijelu, opskrba krvlju jedan od najvažnijih pokretača zdravlja mozga. Kao i drugi organi, i mozak treba kisik kako bi mogao pravilno funkcionirati. U stvari, iako mozak čini relativno mali dio našeg tijela težinom, potrebna mu je približno petina kisika poslanog kroz naša tijela.

Nedavna teorija sugerira da se dobne promjene u radu mozga i spoznaji mogu mijenjati vježbanjem. Prema Teoriji skeniranja kognitivnog starenja (STAC; Goh & Park, 2009.), vježbanje može pomoći starijim odraslima da angažiraju dijelove mozga na nove načine, poboljšavajući izvršavanje zadataka. Vježbanje može biti povezano s neurogenezom ili rađanjem novih stanica (Pereira i sur., 2007.), a povezano je i sa očuvanjem moždanih stanica u ključnim regijama poput hipokampusa (Firth i sur., 2018.). Ovo je jedno od važnijih područja mozga za pamćenje. Ovo istraživanje sugerira da bi se uobičajeni dobni pad volumena mozga mogao usporiti vježbanjem, što može biti od koristi za spoznaju. I naravno, tjelovježba također može pomoći da naš krvožilni sustav bude zdraviji, osiguravajući da dok naše srce kuca, krv bogata kisikom bude u stanju hraniti naš mozak.

Osim izravnog utjecaja na kognitivne sposobnosti, vježbanje može neizravno biti korisno za spoznaju utječući i na druga područja našeg života. Kao što smo istaknuli u posljednjem postu, spavanje je izuzetno važno za naše kognitivne sposobnosti, a poznato je da vježbanje poboljšava kvalitetu sna (Kelley & Kelley, 2017.). Kao rezultat toga, vježbanje nam može pomoći da postignemo neke kognitivne blagodati spavanja tako što ćemo naša tijela umoriti dovoljno za kvalitetan san. Također, poznato je da vježbanje smanjuje stres, depresiju i anksioznost (Mikkelsen i sur., 2017.), što također može neizravno pomoći kogniciji.

U ovom trenutku mnogi od nas možda misle: "Pa, ja ne živim aktivan životni stil" ili, "Možda će biti prekasno za mene." Srećom, nedavna metaanaliza sugerira da nikad nije kasno za odabir rutine vježbanja. Tjelovježba pridonosi boljoj izvršnoj funkciji i pamćenju u zdravih starijih odraslih osoba (Sanders i sur., 2019.). A čak i starije odrasle osobe s dijagnozom kognitivnih oštećenja pokazuju poboljšanje u svojim cjelokupnim kognitivnim sposobnostima nakon kratkih razdoblja vježbanja od nekoliko mjeseci. Dakle, ako već vježbate, to je sjajno i vaše će buduće ja vjerojatno imati koristi; ali ako još ne živite aktivan životni stil, možete početi već danas i ubirati blagodati krećući se naprijed. Važno je da uspostavite rutinu vježbanja koju možete održavati s vremenom.

Prema trenutnim smjernicama Centara za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), starije odrasle osobe trebaju pokušati sudjelovati u najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti i najmanje dvije sesije aktivnosti jačanja mišića svaki tjedan. Iako se 150 minuta tjedno može činiti zastrašujućim brojem, kad se podijeli na manje dijelove, ovaj cilj može se činiti pristupačnijim.

Na primjer, ako se bavimo aerobnim aktivnostima 30 minuta dnevno, mogli bismo ispuniti cilj CDC-a nakon pet dana. To nam daje dva čitava dana odmora u danom tjednu. Ili, ako je poželjno, mogli bismo se baviti aerobnim aktivnostima 50 minuta dnevno kako bismo postigli cilj CDC-a nakon 3 dana. To bi nam ostavilo četiri dana da se odmorimo ili se bavimo vježbama za jačanje mišića.

Naravno, postoje i druge potencijalne prepreke koje treba uzeti u obzir prilikom pokušaja postizanja ovog cilja. Prvo, koja se vrsta aerobnih aktivnosti smatra „umjerenom“? Kako odrastamo, mnogi od nas mogu iskusiti bol ili biti manje pokretni od mlađeg ja. To može otežati opsežno kretanje. Srećom, prema CDC-u, umjerena aerobna aktivnost uključuje bilo koju aktivnost u kojoj ćete „moći razgovarati, ali ne i pjevati riječi svoje omiljene pjesme“. To može uključivati ​​brzo hodanje, košenje travnjaka, a onima koji imamo problema s kukovima ili koljenima, vožnja biciklom može biti izvrsna alternativa. Ostale mogućnosti za one koji boluju od leđa, kuka ili koljena uključuju satove vodene aerobike ili plivanje u bazenu.

Kako postižemo ove ciljeve vježbanja tijekom pandemije? Mnogi od nas su navikli vježbati u teretanama ili hodati po velikim zatvorenim prostorima poput trgovačkih centara ili tržnica. Fizičko udaljavanje to je učinilo sve težim, jer su neki veći zatvoreni prostori ili zatvoreni ili je previše ljudi u blizini da bi se uspješno fizički udaljili.

Ovo je izvrsna prilika za izlazak van! Kako se mnogi dijelovi zemlje počinju vraćati na posao, ranojutarnje aktivnosti na otvorenom možda će biti najbolji način za vježbanje dok se uspješno fizički distanciramo. Parkovi i staze u zajednici izvrsna su mjesta za bavljenje tim aktivnostima. Kako se bliži zima, možda ćemo trebati vratiti neke svoje aktivnosti unutra. Iako bi moglo biti pomalo dosadno, krugovi u dnevnoj sobi ili hodanje gore-dolje stepenicama u našem domu ili stanu, ipak nam mogu pružiti istu aerobnu korist kao šetnja vani ili u većem prostoru. Ovdje je važno zadržati intenzitet i trajanje, čak i dok ste unutra.

Možda ćemo trebati biti kreativni, ali čak i tijekom pandemije još uvijek je moguće baviti se aerobnim vježbama i uspostaviti zdrave navike. Čineći to, u kratkom roku možemo poboljšati svoj san i održati svoje raspoloženje. I dugoročno, možemo održavati svoju spoznaju i zdravlje mozga kako starimo.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Neuroplastičnost i kognitivno starenje: teorija skeliranja starenja i spoznaje. Restorativna neurologija i neuroznanost, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A. i Kelley, K. S. (2017). Tjelovježba i spavanje: sustavni pregled prethodnih metaanaliza. Journal of Evidence-Based Medicine, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenaković, M., Bosevski, M., i Apostolopoulos, V. (2017). Tjelovježba i mentalno zdravlje. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). In vivo korelat neurogeneze izazvane vježbanjem u zubnom zubnom girusu odrasle osobe. Zbornik Nacionalne akademije znanosti, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., i van Heuvelen, M. J. (2019). Odnos doze i reakcije između vježbanja i kognitivne funkcije u starijih odraslih osoba sa i bez kognitivnih oštećenja: sustavni pregled i metaanaliza. PloS jedan, 14 (1), e0210036.