Stabilizirajte svoje raspoloženje hranom

Iako su učinci slatke prehrane dramatičniji, možete vidjeti da ugljikohidrati ne moraju biti slatki da bi izazvali vrhove i doline šećera u krvi.

Pa se možda pitate - budući da inzulin tako brzo normalizira šećer u krvi, zašto se brinuti?

Tajne moći inzulina

Evo problema: inzulin nije samo regulator glukoze u krvi, iako čak i mnogi liječnici i dalje o tome razmišljaju. Inzulin je zapravo glavni hormon rasta ; kad dosegne vrhunac, tijelo stavlja u način rasta i skladištenja. Jedan od načina na koji to čini je UKLJUČIVANJE enzima sagorijevanja masti i UKLJUČIVANJE enzima za skladištenje masti, zbog čega dijeta s visokim udjelom šećera može biti toliko tovna.

U ulozi glavnog regulatora rasta, inzulin orkestrira aktivnost brojnih drugih hormona, uključujući hormon koji regulira krvni tlak aldosteron , reproduktivni hormoni poput estrogena i testosteron , i hormoni stresa poput kortizol i adrenalin . Dakle, svaki put kad vaš inzulin ide gore-dolje, svi ti drugi hormoni odgovaraju gore-dolje, s potencijalno dubokim učincima na vaše raspoloženje, metabolizam, apetit, krvni tlak, energiju, koncentraciju i hormonalnu ravnotežu.

Uključimo jedan od ovih skokova glukoze i inzulina:

Recimo da jutro započinjete hranom bogatom "brzim" ugljikohidratima (poput soka od naranče, bagela ili krumpirića):

1. U roku od pola sata šećer će vam skočiti, što vam može dati energetski poticaj.
2. Vaša gušterača odmah oslobađa inzulin u krvotok kako bi izvukao višak šećera (glukoze) iz krvi i odvezao ga u stanice.
3. Otprilike 90 minuta kasnije, dok vam glukoza u krvi opadne, možete doživjeti "pad šećera" i osjećati se umorno, nefokusirano i gladno.
4. Kao odgovor na nagli pad glukoze, vaše tijelo proizvodi hormone stresa koji povećavaju razinu glukoze u krvi i sprječavaju je da smanji dno.

Hangry hipoglikemija

Ova multihormonska reakcija može kod nekih izazvati tjelesne i emocionalne tegobe između obroka, što se često pogrešno karakterizira kao „hipoglikemija“ (nizak šećer u krvi).Zapravo je prava reaktivna hipoglikemija rijetka (osim kod onih koji uzimaju lijekove za snižavanje šećera u krvi). Nije da šećer u krvi pada ispod normale između obroka; to je da pada brzo ili s visokog vrha, što pokreće pretjeranu reakciju hormona stresa. Uključeni hormoni stresa uključuju glukagon, kortizol i adrenalin - naš hormon "bori se ili bježi".

O koliko adrenalina govorimo? U eksperiment u nastavku , istraživači su zdravim dječacima tinejdžerima dali napitak zaslađen glukozom (koji sadrži otprilike jednaku količinu šećera kao u dvije limenke sode od 12 oz):

Četiri do pet sati nakon što su dječaci popili zaslađeni napitak, razina adrenalina NJIHOVO SE UČETVRTILO i prijavili su simptome kao što su tjeskoba, drhtavost i poteškoće u koncentraciji.

Nevidljivi hormonski tobogan

Imajte na umu da većina nas jede rafinirane ugljikohidrate pri svakom obroku, a obično i između obroka, prevodeći se u 3 do 6 glavnih skokova inzulina PO DANU. Ovakvo jelo postavlja nas na nevidljive unutarnje hormonske tobogane cijeli dan (pa čak i nakon što zaspimo). Dob, metabolizam, spol, genetika, prehrana i razina aktivnosti utječu na to kako izgleda naše unutarnje tobogan i kako na to reagiramo, ali većina nas na kraju plati emocionalnu ili fizičku cijenu zbog prečestog unošenja previše pogrešnih ugljikohidrata . Umor, poteškoće u koncentraciji, promjene raspoloženja, prejedanje, debljanje, razdražljivost, tjeskoba, napadi panike, hormonalne nepravilnosti i nesanica, sve su mogućnosti, ovisno o pojedincu.

Pa, koje je rješenje? Jesti šest puta dnevno? Meditacija? Ativan? Ritalin? Litij? Zyprexa?

Što kažete na to da jednostavno izbjegnete rafinirane ugljikohidrate i držite se prehrane s cjelovitom hranom koja u prvom redu smanjuje velike promjene u glukozi u krvi i inzulinu?

Nažalost, to je lakše reći nego učiniti. Šećer je u svim svojim vražjim krinkama ukusan, jeftin, svugdje i više izaziva od kokaina .

Pogledajte moć prehrane

Potrebna je predanost i praksa, ali vrijedi. Pogledajte trenutnu razliku pojedinog obroka u razini šećera, inzulina i adrenalina u krvi ovih prekomjernih kilograma:

Istraživački tim dr. Davida Ludwiga zanimalo je kako razumjeti kako glikemijski indeks (GI) hrane - mjera brze razgradnje hrane u glukozu - utječe na metabolizam. Tim je osmislio tri doručka:

Doručak s visokim udjelom GI: instant zobena kaša sa šećerom (saharoza) i 2% mlijeka

Doručak srednjeg GI: zobene pahuljice od čelika izrezane s fruktozom (zaslađivač bez glukoze) i 2% mlijeka

Doručak s niskim udjelom GI: omlet od povrća i sira i svježe voće

Primijetite da iako su se zobene pahuljice bez čelika izrezane bolje od slatkih instant zobenih pahuljica, doručak s cjelovitom hranom sa višim udjelom masnoća, bez ugljikohidrata, bez zrna, bez šećera bio je najbolji u snižavanju glukoze, inzulina i adrenalina razinama.

Uhvati kotač

Većina nas ne shvaća koliko se bolje možemo osjećati - fizički i emocionalno - ako se pravilno hranimo. Ako ste poput većine ljudi, zavarali su vas što je uistinu zdrava prehrana, pa svakodnevno konzumirate hranu bez masnoća bez ugljikohidrata, poput žitarica, voćnog soka i tjestenine koja zapravo djeluje protiv vašeg metabolizam, vaši hormoni i vaše raspoloženje. Možda sebe smatrate depresivnom ili negativnom osobom, stresnom kuglom s visokim naponom ili krhkom, ćudljivom vrstom koja se lako svlada - ali možda ste zapravo sasvim dobro - ili barem puno bolje - ispod svega tog šećera.

Svakako sam u svojoj kliničkoj praksi vidio slučajeve ljudi koji su stabilizirali vlastito raspoloženje bez lijekova uklanjanjem rafiniranih ugljikohidrata iz prehrane ili prelaskom na prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata. Ranije ove godine sažeo sam ovo revolucionarna studija iz 2017. godine za Psychology Today demonstrirajući kako su ljudi s depresijom koji su napravili zdrave promjene u prehrani - uključujući uklanjanje najrafiniranijih ugljikohidrata - vidjeli poboljšanje svog raspoloženja.

Što bi mogao učiniti za vas?

Evo izazova: eliminirajte sve rafinirane ugljikohidrate dva tjedna - samo da vidite kako se osjećate. Postoji besplatan popis rafiniranih ugljikohidrata na mojoj web stranici ako vam zatreba i infografika o mojoj objavi o Psychology Today o šećeru i Alzheimerovoj bolesti koja će vam pomoći identificirati izvore skrivenog šećera u svakodnevnoj hrani.

U vaše dobro mentalno zdravlje!